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Falsos mitos de la alimentación 2ª Parte
Mitos de la alimentación
1. El pan engorda
Es una de las creencias más extendidas y uno de los sacrificios más habituales de quienes quieren mantener su peso a raya. Sin embargo, eliminarlo totalmente de la dieta no está justificado por tres motivos:
- la energía que aporta, 258 calorías por cien gramos, es muy razonable
- los expertos han establecido que una alimentación sana y equilibrada requiere que la mitad de las calorías consumidas provenga de los hidratos de carbono.
- y porque no hay un alimento en concreto que sea el responsable del aumento de peso: lo que engorda es consumir a lo largo del día más calorías de las que gastamos. Eso sí, hay que ser moderados con esas otras “cosas” que suelen acompañar al pan: salsas, mantequilla, mermelada, embutidos…
2. El pan blanco engorda más que el integral
Los cereales integrales se diferencian de los refinados en que tienen un mayor contenido de fibra y minerales, pero su valor energético es prácticamente el mismo. Se recomienda consumir alimentos integrales (pan, pasta, arroz…) porque aportan más nutrientes, minerales y vitaminas. Además, la fibra es saciante y puede ayudar en el control del peso porque evita comer más cantidad de otros alimentos. También regula el tránsito intestinal y evita los picos glucémicos.
Ojo, los panes multicereales no siempre son integrales y el color oscuro tampoco indica que sea integral.
3. El pan tostado es el que menos calorías aporta
En muchas dietas recomendamos sustituir el pan normal por biscotes. El motivo es porque tomándolo de esta forma es más fácil controlar la cantidad que se consume y, además, al tener una textura más consistente, obliga a masticar durante más tiempo, lo que proporciona una mayor sensación de saciedad.
Una curiosidad, cuando se tuesta el pan, se rompen las cadenas de almidón (hidratos de carbono de cadena larga), lo que lo hace más ligero y digerible.
4. Lo “light” adelgaza
Para que un alimento sea etiquetado como light basta con que haya reducido en un 30% su número de calorías respecto del producto normal. Es decir, todavía conserva un 70%. Y qué hace nuestro cerebro, engañarnos para poder traspasar la frontera de lo prohibido y servirnos doble ración. Al final acabamos consumiendo más calorías que si hubiéramos comido con moderación el producto en su versión normal. Además, es evidente que muchos productos siguen siendo altamente calóricos pues parte de sus ingredientes son grasas imprescindibles para darles su sabor y textura: nunca una mayonesa o un paté, por ejemplo, por muy light que sean, serán una opción más sana que muchos alimentos no light.
5. Todas las grasas son malas
No todas. Y algunas de ellas deben estar en tu dieta diaria aunque estés a régimen. Ya hemos hablado muchas de ellas, son las llamadas “grasas insaturadas”, que se encuentran en abundancia en los pescados azules ricos en Omega 3, en frutos secos, legumbres, aceite de girasol (rico en Omega 6), aceite de oliva (rico en Omega 9), aceitunas, aguacates... Aportan 9 kcal por gramo, igual que las grasas malas, pero son imprescindibles para mantener niveles saludables de vitaminas liposolubles como la D, E, K y la A. Deben estar entre el 15-30% de la ingesta calórica diaria. Lo óptimo sería que la mayor parte fueran buenas y reducir al máximo las malas, sobre todo las trans que se encuentran en los alimentos procesados y ultraprocesados.
6. Las grasas vegetales son mejores que las animales
Depende de la composición de ácidos grasos de cada una de ellas. De manera general podemos decir que las grasas vegetales tienen mayor proporción de ácidos grasos insaturados, beneficiosos para nuestra salud cardiovascular y las grasas animales tienen mayor proporción de ácidos grasos saturados, que hay que consumir en menor proporción y van acompañadas de vitaminas liposolubles como son A, D, E y K. En cuanto al contenido calórico, es el mismo 9 kcal/g, independientemente de que su origen sea animal o vegetal.
7. Beber agua durante las comidas engorda
El agua no contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono ni fibra. Por tanto, su aporte energético es nulo: cero calorías. Beberla no produce un exceso en los depósitos de grasa y no confiere, por tanto, mayor riesgo de obesidad ni sobrepeso; ni antes ni después ni durante las comidas. Sin embargo, una vez más son las dietas disociadas las culpables de difundir falsos mitos: prohíben beber agua mientras se come, sobre todo si se trata de hidratos de carbono, asegurando que eso hace que patatas, arroz o pan engorden más.
Lo que no es un mito y está demostrado es que los alimentos con alto contenido en agua (sopas, purés, frutas...) son ideales en dietas hipocalóricas.
8. Los frutos secos solo aportan calorías vacías
Se piensa eso porque como son ricos en grasa y tenemos grabado a fuego en la mente que las grasas engordan mucho, pero no es verdad, porque los frutos secos contienen proteínas, grasas cardiosaludables, fibra, vitaminas, minerales…
Lo que sí aportan calorías vacías, mucha energía y poco valor nutricional, es elalcohol o las golosinas.
9. La miel engorda más que el azúcar
Esto no es verdadero, porque dependerá de la cantidad que se tome de cada una: 1 g de miel aporta 3 kcal, mientras que 1 g de azúcar aporta 4 kcal.
10. Cuanto más se suda más grasa se quema
Esto es mentira, ya que con el sudor se pierden agua y sales minerales, pero no grasas. Las pérdidas de sudor pueden reducir el peso por la deshidratación que producen, sin embargo, en el momento que nos rehidratamos se vuelve a recuperar.
Imaginate a Rafa Nadal o a Fernando Alonso o a cualquier jugador de fútbol, que pueden llegar a perder hasta 4 kilos por deshidratación después de una carrera o un partido, haría ya tiempo que habrían dejado de formar parte de nuestras vidas y alegrías.
Espero haber aclarado parte de esos falsos mitos en la Alimentación que siempre nos han acompañado, y seguirán haciéndolo. Me conformo con saber que los identificamos y que la mejor manera de tener una vida saludable es comiendo bien, de forma equilibrada y variada, evitar procesados y ultraprocesados y sobre todo, hacer ejercicio diario.
Recuerda: el movimiento es vida.
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