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CORTISOL, la "hormona pareja" de la melatonina
Estamos acostumbrados a escuchar y hablar de la melatonina, la hormona del sueño, pero pocas veces se habla del cortisol, que es la “hormona pareja” de la melatonina. Las dos, melatonina y cortisol, van juntas pero no revueltas. Ambas influyen en nuestro ritmo circadiano de vigilia/sueño. Al inicio del día, con la luz del sol aumenta la formación de CORTISOL, y según va pasando el día va disminuyendo en el organismo hasta el día siguiente. Según disminuye una aumenta la otra. A medida que va desapareciendo la luz del día los niveles de melatonina van aumentando y disminuye según se va acercando el amanecer.
Te preguntarás qué relación hay entre cortisol, melatonina, estrés, metabolismo y defensas, y es que los niveles altos y continuos de cortisol pueden causar problemas de salud alterando el metabolismo y causando una mayor probabilidad para sufrir diabetes, osteoporosis, fatiga y aumento de peso.
¿Por qué es tan importante el cortisol?
El cortisol es importante para el metabolismo de los alimentos y la función inmunológica y es una de las hormonas principales para la respuesta del cuerpo al estrés agudo y crónico.
De hecho interviene en otras funciones de nuestro organismo relacionadas con el manejo del estrés:
- Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas para la obtención de energía.
- Controla la presión sanguínea.
- Equilibra los niveles de azúcar en sangre.
- Controla el ciclo de vigilia/sueño.
- Eleva la energía para que puedas manejar el estrés.
- Ayuda a equilibrar la sal y el agua del cuerpo.
- Contribuye a la concentración y memoria.
¿Qué puede aumentar los niveles de cortisol y por tanto alterar sus funciones?
Un exceso de cortisol puede alterar todas las funciones anteriores, ya que durante un periodo de estrés continuo nuestro cuerpo se mantendrá en estado de alerta alterando las funciones de nuestros órganos y sistemas para obtener y ahorrar el máximo de energía que necesita nuestro cuerpo para sobrevivir. Esto se traduce en que:
- El sistema inmunológico o de defensa se paraliza ya que consume mucha energía, recuerda que el estrés provoca un mayor consumo de energía, por eso nuestro organismo deja en un segundo plano aquello que no considera “importante”. Por lo tanto, serás más propenso a enfermedades alergicas y a otras enfermedades infecciosas.
- El sistema digestivo se ve afectado en una mayor secreción de ácidos en el estómgao (gastritis), estreñimiento o diarreas. Ojo, personas que tienen el estómgao delicado en primavera/verano suelen sufrir más frecuentemente episodios de gastritis devido al aumento de cortisol por estar expuestos a más horas de sol.
- Aumenta la presión arterial, por lo cual el sistema cardiovascular se verá también afectado por este exceso de cortisol.
- Como es la hormona que nos mantiene despiertos, los niveles altos no permiten la conciliación del sueño reparador, por lo que nuestro cerebro se verá afectado por una falta de concentración y memoria.
- Parece contradictorio pero el estrés es una de las causas del sobrepeso. Los altos niveles de cortisol en sangre y dentro de las células, ocasionan retención de grasa y de líquidos, provoca desequilibrios de azúcar en sangre aumentando el riesgo de diabetes tipo II. RECUERDA: el cuerpo ahorra energía propia y demanda alimentos con alto valor calórico cuando está en situación de estrés o de alto consumo energético.
- Todo lo que sucede dentro de nuestro cuerpo se ve reflejado en nuestra piel: la piel tiene apariencia opoaca, sin luz, grasa, reseca, descamada, aparecen problemas dermatológicos como el acné, herpes, psoriasis, incluso en edad avanzada.
- Por último, el alto consumo energético que sufre nuestro cuerpo puede ocasionar el síndrome de fatiga crónica, trastornos de otras hormonas como son las tiroideas, e incluso depresión por agotamiento.
No es difícil, pero tampoco sencillo y más cuando ya tienes hábitos adquiridos desde hace tiempo, pero los niveles de cortisol los podemos disminuir con una actitud positiva ante la vida, y de forma saludable ir cambiando hábitos antiguos por otros nuevos…..
- Buena higiene del sueño. Dormir más o menos 7-8 horas al día sin interrupciones e ir a la cama a dormir a la misma hora todos los días.
- Dejar la cafeína y bebidas excitantes ya que mantienen los niveles de cortisol altos y no dejan que estos bajen de forma natural.
- Técnicas de relajación. Relajate como quieras, yoga, meditación, lectura, ganchillo, silencio, escuchar música, pasear, nadar, etc. Lo importante es que sirva para calmar la mente y el cuerpo y así adquirir un mayor bienestar consigo mismo.
- Hacer ejercicio, moderado o intenso, reduce la ansiedad.
- Poner orden a nuestro tiempo, sea libre, de trabajo o descanso. Un estilo de vida desorganizado es la principal causa de vivir constantemente estresado.
- Averiguar qué es lo que nos preocupa, así disminuiremos la ansiedad y el desgaste emocional que nos produce dar vueltas y vueltas a las cosas.
- Seguir una Dieta Mediterranea, que es rica en hidratos de carbono complejos, aceite de oliva virgen extra (AOVE), lácteos, carnes y pescados, cereales integrales, etc.
- Mantenerse bien hidratados. La deshidratación hace que el cuerpo se ponga en tensión, haciendo que sufras estrés y el estrés más cortisol.
- Comer alimentos, o tomar suplementos si fuese necesario, ricos en Omega 3 (activa glándulas suprarenales que regulan la producción de cortisol) y Vitamina C (segrega dopamina, la hormona de la felicidad).
- Y por último, y lo más deseado desde que comenzó la Pandemia, relacionarnos con los demás. Nuestras relaciones sociales son un factor muy importante para proteger nuestra salud mental.
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