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Cuatro consejos para antes, durante y después de la menopausia.
Todos sabemos lo importante que es adquirir hábitos saludables desde la infancia, pero si no lo hemos hecho hasta ahora, en el momento de la menopausia es extremadamente importante porque además del envejecimiento progresivo del organismo, y la aparición de enfermedades propias de la etapa de la madurez, la falta de estrógenos va a producir muchos cambios en el cuerpo, como son la aparición de síntomas característicos (sofocos, falta de sueño e irritabilidad, predisposición a padecer enfermedades) que pueden prevenirse algunos con cambios en el estilo de vida.
Consejos para afrontar la menopausia de manera saludable
Controla tu alimentación
Uno de los cambios más importantes, es que la falta de estrógenos, hace que la grasa corporal se distribuya fundamentalmente en el tronco. Si te fijas, a partir de la menopausia empezamos a engordar más y sobre todo en la tripa. Aunque si nos hacemos una valoración del peso corporal, de masa grasa y masa magra podemos llegar a ver, comparándolo con otro anterior, que el aumento de 3 kilos de grasa ha supuesto la pérdida de 4 de musculatura.
Pero esto no es sólo un problema estético, ya que la pérdida de estrógenos aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares como es el infarto agudo de miocardio y el denominado síndrome metabólico que consiste en:
- Un cambio en el metabolismo de la glucosa con mayor tendencia a la diabetes.
- Alteraciones en el perfil lipídico aumentando el colesterol y triglicéridos, que condiciona mayor riesgo de infarto.
- Aumento de la tensión arterial.
Por todo esto es tan importante controlar la dieta. Es sencillo, a algunas les puede resultar complicado pero no es imposible:
- Calcula que tenga un aporte calórico acorde al peso.
Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la distribución del contenido energético de la dieta debe seguir las mismas recomendaciones que en el resto de la población adulta.
- Reducir la cantidad de grasas y sal.
Es muy importante que cuides la calidad de la grasa, reduce el consumo de grasa saturada que abunda en embutidos, bacon, mantequilla, nata, productos de pastelería, bollería, etc. y potencia el consumo semanal de pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva tienen cualidades muy beneficiosas para tu salud.
- Tomar fruta y verdura regularmente.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz, pasta, pan integral, patatas) deben constituir la base de la alimentación.Las frutas y las verduras debes consumirlas diariamente, ya que aportan cantidades importantes de vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutricional.
- Asegúrate de que tomas suficiente cantidad de calcio y no más de 3 vasos de alcohol al día.
Bebe abundante agua para evitar la deshidratación, es recomendable entre 1.5 a 2 litros al día, y ten en cuenta que el café y las bebidas estimulantes pueden aumentar los sofocos.
La cantidad de calcio que se recomienda para conseguir una buena salud ósea antes de la menopausia es de 1000 mg al día y después de la menopausia de 1500 mg/día.
Calcula que debes tomar aproximadamente 4 raciones de leche o derivados lácteos al día.
Otros alimentos que te aportan calcio son las legumbres, pescados enlatados como las sardinas y vegetales de hoja verde.
Respecto a la vitamina D, recuerda que es necesaria para asimilar el calcio que tomamos y que, aunque tengas una alimentación equilibrada, con la dieta no ingieres la cantidad suficiente. La vitamina D se encuentra en los pescados azules, en los lácteos enteros y en el huevo. Una adecuada exposición al sol o actividades al aire libre pueden favorecer la síntesis cutánea de esta vitamina.
Puedes encontrar vitamina D en pequeñas cantidades en los huevos y en algún pescado, pero no olvides que la mayor fuente de vitamina D es la exposición solar.
Abandona el tabaco
Por todo esto, si todavía fumas, no lo dudes, es el momento de dejarlo, tu salud está en juego, además te recuerdo que el tabaco aumenta los sofocos.
Si no puedes tú sola pide ayuda a tu médico de familia, hay muchos programas para dejar de fumar.
Practica deporte con regularidad
La práctica de ejercicio físico tiene múltiples beneficios ya que mejora la salud física y mental, influye positivamente en la calidad de vida y se considera un tratamiento no farmacológico para la prevención de los efectos adversos de la menopausia.
Múltiples estudios demuestran que hacer regularmente ejercicio mejora la calidad del hueso, la masa muscular, la salud cardiovascular (riesgo de infarto), el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) y el equilibrio con lo que disminuye el riesgo de caídas y además disminuye el riesgo de padecer demencia y mejora la función cognitiva.
Respecto a qué ejercicio deberías realizar, va a depender de tu situación personal pero en general se recomienda hacer ejercicio aeróbico de forma regular, durante mínimo 30 minutos al día como correr, caminar rápido o bicicleta y asociarlo a ejercicios de fortalecimiento muscular 2 veces a la semana.
Tratamientos sustitutivos para disminuir síntomas en la menopausia, ¿si o no?
Aunque en general la mayoría de los síntomas de la menopausia son leves, van mejorando con el tiempo y no precisan ningún tratamiento médico, pero hay mujeres en las que uno o varios de los síntomas que hemos visto son tan intensos que afectan a su calidad de vida.
En estos casos se puede acudir a la farmacia donde te podremos recomendar complementos alimenticios fitoterápicos a base de fitoesteroles e isoflavonas, normalmente a base de genisteína o cimicifuga racemosa, asociados a melatonina y vitaminas como la K2 o el grupo B. En función del tipo e intensidad de los síntomas y de tu situación personal, te podremos recomendar distintos tratamientos.
Si el problema sólo es a nivel local, como puede ser la sequedad vaginal, picor o dolor durante las relaciones sexuales, aconsejamos la utilización de lubricantes e hidratación vaginal, así como el uso de javones específicos para la zona íntima y así poder mantener la flora vaginal.
Sofocos. Otro de los síntomas más molestos durante la menopausia. Aunque lo del abanico o el aire acondicionado están bien, a veces no es suficiente. Aconsejamos acudir al ginecólogo para que valore un tratamiento farmacológico específico. Y si es así, un tratamiento hormonal sustitutivo, tranquila, está más que demostrado que la adecuación de la dosis a cada persona, si no tiene contraindicación, el beneficio es asombroso mejorando la calidad de vida de la mujer, y de los que la rodean.
Y por último, la osteoporosis. Aquí todos los tratamientos tienen que ser valorados y estudiados por su médico ya que hay distintas posibilidades, desde la toma de los famosos bifosfonatos (y sus particularidades a la hora de ingerirlos) hasta moduladores selectivos de los receptores de estrógenos.
En definitiva, estés o no con la menopausia, incluso aunque te queden muchos años para llegar a ella, para unos minutos y analiza lo que comes, el ejercicio que haces, qué aficiones tienes o cuánto tiempo te dedicas a tí misma, a hacer lo que te gusta; seguro que hay alguna cosa que puedes mejorar.
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